Para algunas personas, ganar peso o añadir músculo puede ser tan difícil como lo es para otras perder peso.
Sin embargo, el simple hecho de añadir ciertos alimentos a su dieta puede hacer que sus esfuerzos por ganar peso sean saludables y más efectivos.
Aquí están 18 de los mejores alimentos para ayudarle a ganar peso o añadir músculo, de forma saludable.
1. Batidos de proteínas caseros.
Tomar batidos de proteínas caseros puede ser una forma muy nutritiva y rápida de ganar peso.
Hacer tus propios batidos es la mejor manera, ya que las versiones comerciales suelen estar llenas de azúcar y carecen de nutrientes. Además, le permite controlar totalmente el sabor y el contenido de nutrientes.
Aquí tienes unas cuantas variaciones sabrosas que puedes probar. Puedes combinar cada una de ellas con 2 tazas (470 mL) de leche láctea o de soja si tienes intolerancia a la lactosa. Ambas tienen más nutrientes y calorías que otras leches alternativas.
Batido de chocolate y plátano: Combina 1 plátano, 1 cucharada de proteína de suero de leche de chocolate y 1 cucharada (15 mL) de mantequilla de cacahuete u otro fruto seco.
Batido de vainilla y bayas: Combine 1 taza (237 mL) de bayas mixtas frescas o congeladas, hielo, 1 taza (237 mL) de yogur griego rico en proteínas y 1 cucharada de proteína de suero de leche de vainilla.
Batido de chocolate y avellanas: Combina 444 ml de leche de chocolate con una cucharada de proteína de suero de leche de chocolate, una cucharada (15 ml) de mantequilla de avellana y un aguacate.
Batido de manzana con caramelo: Combine 1 manzana en rodajas, 1 taza (237 mL) de yogur griego desnatado, 1 cacito de proteína de suero con sabor a caramelo o vainilla y 1 cucharada (15 mL) de salsa de caramelo o aromatizante sin azúcar.
Batido de vainilla y arándanos: Combina 1 taza (237 mL) de arándanos frescos o congelados, 1 cucharada de proteína de suero de leche de vainilla, 1 taza (237 mL) de yogur griego de vainilla y edulcorante si es necesario.
Batido súper verde: Combina 1 taza (237 mL) de espinacas, 1 aguacate, 1 plátano, 1 taza (237 mL) de piña y 1 cucharada de proteína de suero de leche sin sabor o de vainilla.
Todos estos batidos aportan alrededor de 400-600 calorías, junto con una gran cantidad de proteínas y otras vitaminas y minerales importantes.
2. Leche.
La leche se ha utilizado durante décadas como un ganador de peso o constructor de músculo (1).
Proporciona un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas y es una buena fuente de calcio, así como de otras vitaminas y minerales.
Para aquellos que intentan añadir más músculo, la leche es una excelente fuente de proteínas que proporciona tanto caseína como suero de leche. Las investigaciones han demostrado incluso que puede ayudar a añadir músculo cuando se combina con el levantamiento de pesas (3).
Ademas, los estudios han descubierto que la leche, o el suero y la caseína combinados, pueden conducir a una mayor ganancia de masa que otras fuentes de proteínas (4).
Prueba a tomar uno o dos vasos de leche entera (149 calorías por vaso) como tentempié, con una comida o antes y después de un entrenamiento si estás entrenando (5Fuente Confiable).
Los batidos de leche también son una forma deliciosa de añadir leche a tu dieta. Para un fácil impulso proteico matutino, prueba a licuar 1 taza de bayas congeladas, 1 taza de leche entera, 2 cucharaditas de miel y 1 cucharadita de vainilla (unas 275 calorías).
3. Arroz.
El arroz es una fuente de carbohidratos conveniente y de bajo coste para ayudarte a ganar peso. Sólo 1 taza (158 gramos) de arroz blanco cocido aporta 204 calorías, 44 gramos de carbohidratos y muy poca grasa (6Trusted Source).
El arroz también es bastante denso en calorías, lo que significa que puedes obtener fácilmente una gran cantidad de carbohidratos y calorías de una sola porción. Esto te ayuda a comer más, especialmente si tienes poco apetito o te llenas rápidamente.
Cuando estés de viaje o tengas prisa, los paquetes de arroz para microondas de 2 minutos pueden añadirse fácilmente a otras fuentes de proteínas y a las comidas precocinadas.
Otro método popular es preparar una gran olla de arroz, refrigerarla o congelar porciones individuales, y luego combinarla con diferentes proteínas y grasas saludables para obtener comidas variadas a lo largo de la semana.
Hay muchas maneras de convertir un arroz relativamente insípido en una extravagancia de sabor.
La forma más fácil de añadir sabor, calorías y un impulso proteínico es simplemente añadir algunos de estos ingredientes después de haber cocinado el arroz:
mantequilla y queso parmesano
brócoli y queso
huevos revueltos
semillas de sésamo tostadas, cacahuetes o anacardos
Otra forma de potenciar el sabor y las calorías es cubrir el arroz con una salsa como la de curry, pesto o alfredo. Puedes comprar estas salsas ya preparadas si tienes poco tiempo.
Un plato de arroz puede convertirse fácilmente en una comida completa. Prueba este arroz salvaje con pollo y col rizada para un almuerzo saludable (400 calorías por ración).
También puedes preparar tu propia versión saludable del arroz frito, el favorito de la comida china para llevar, con este plato de arroz «frito» con verduras y tofu, que en realidad está horneado.
4. Frutos secos y mantequillas de frutos secos.
Los frutos secos y las mantequillas de frutos secos son opciones perfectas si quieres ganar peso.
Sólo un pequeño puñado de almendras crudas (1/4 de taza) contiene 170 calorías, 6 gramos de proteínas, 4 gramos de fibra y 15 gramos de grasas saludables.
Como los frutos secos son muy calóricos, sólo dos puñados al día con una comida o como tentempié pueden sumar rápidamente cientos de calorías.
Puedes añadir mantequillas de frutos secos a una variedad de aperitivos o platos, como batidos, yogures y galletas, para convertirlos en un aperitivo con muchas calorías en poco tiempo.
Para animarse rápidamente, pruebe este batido de plátano y mantequilla de cacahuete, con sólo tres ingredientes (270 calorías, utilizando leche entera). Si eres alérgico al cacahuete, sustitúyelo por otra mantequilla de frutos secos.
Sin embargo, asegúrate de elegir mantequillas de frutos secos 100% sin azúcares añadidos ni aceites adicionales. O mejor aún, haz la tuya propia con esta receta de mantequilla de almendras casera. Es fácil de hacer y fácil en su cartera, también.
5. Carnes rojas.
Las carnes rojas son probablemente uno de los mejores alimentos disponibles para el desarrollo muscular.
Por ejemplo, 6 onzas (170 gramos) de filete contienen alrededor de 5 gramos de leucina.
La leucina es el aminoácido clave que tu cuerpo necesita para estimular la síntesis de proteínas musculares y añadir nuevo tejido muscular (8Trusted Source, 9). También contiene 456 calorías y casi 49 gramos de proteínas.
Además, las carnes rojas son una de las mejores fuentes naturales de creatina dietética, que es posiblemente el mejor suplemento del mundo para el desarrollo muscular (10).
Considere la posibilidad de elegir cortes más grasos, que aportan más calorías que las carnes más magras, lo que le ayudará a ingerir calorías adicionales y a ganar peso.
En un estudio, 100 mujeres mayores añadieron 170 gramos de carne roja a su dieta y realizaron un entrenamiento de resistencia 6 días a la semana durante 6 semanas.
Las mujeres ganaron masa magra, tuvieron un aumento del 18% en la fuerza, y tuvieron un aumento en la importante hormona de construcción muscular .
Tanto las carnes magras como las grasas son una gran fuente de proteínas, aunque las carnes grasas aportan más calorías, lo que puede ayudar a ganar peso. Uno de los platos de carne grasa más conocidos es la pechuga.
La pechuga es conocida por el tiempo que lleva prepararla, pero puede ser mucho más fácil si tienes una olla de cocción lenta.
Empieza esta receta de pechuga por la mañana y tendrás una cena nutritiva esperándote por la noche: aproximadamente 300 calorías por ración de 85 gramos.
6. Salmón y pescado azul.
Al igual que la carne roja, el salmón y el pescado azul son excelentes fuentes de proteínas e importantes grasas saludables.
De todos los nutrientes que aportan el salmón y el pescado azul, los ácidos grasos omega-3 son de los más importantes y conocidos.
Ofrecen numerosos beneficios para la salud y ayudan a combatir enfermedades .
Un solo filete de 170 gramos de salmón rojo salvaje deshuesado aporta unas 250 calorías y 12 gramos de grasas saludables. La misma ración contiene 37 gramos de proteínas de alta calidad, lo que le ayudará a desarrollar sus músculos o a ganar peso.
Puedes preparar el salmón de varias maneras: al vapor, salteado, ahumado, a la parrilla, al horno o escalfado. También puedes probar el salmón ahumado o incluso comer salmón crudo en sushi y sashimi.
El salmón fresco o congelado suele tener un precio algo más elevado, pero el salmón en conserva es una opción rápida y económica. Casi todo el salmón en lata es salvaje y no de piscifactoría, lo que le confiere la máxima calificación nutricional.
Considere estas formas convenientes y saludables de añadir salmón a su dieta:
Prueba a darle un nuevo giro a tu habitual ensalada de atún, utilizando salmón en conserva.
Prepara una ensalada Cobb sustituyendo el pollo tradicional por salmón en conserva, y añade bacon, huevo duro, aguacate, lechuga y tomate.
Prueba el salmón ahumado. Unta pan integral o galletas saladas con queso crema, añade salmón ahumado y cubre con pepino, rodajas de tomate o alcaparras.
Prepara una ensalada de salmón con verduras de hoja verde, espárragos y un poco de yogur griego natural, mayonesa o crema agria.
7. Suplementos de proteínas.
Tomar suplementos de proteínas es una estrategia habitual para los atletas y culturistas que quieren ganar peso. Hay muchos tipos disponibles, como la proteína de suero, de soja, de huevo y de guisante.
Los suplementos de proteína de suero y los mass gainers (suplementos que pueden ayudar a ganar masa muscular) pueden ser estrategias muy fáciles y rentables para ganar peso, especialmente cuando se combinan con el entrenamiento de fuerza .
Algunas personas piensan que la proteína de suero no es saludable o no es natural, pero no es así. La proteína de suero se obtiene de los lácteos y se ha demostrado que ayuda a mejorar los marcadores de salud y a reducir el riesgo de enfermedades.
Los suplementos de proteína pueden ser incluso más importantes si también estás entrenando, ya que tus necesidades diarias de proteínas aumentan.
Al igual que las carnes y otros productos de origen animal, la proteína de suero contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para estimular el crecimiento muscular .
Puedes utilizarla antes o después de tu entrenamiento y en cualquier otro momento del día.
La forma más fácil de añadir proteína en polvo a tu dieta es con un batido de proteínas, especialmente en el desayuno. De este modo, podrás añadir el resto del día comidas y tentempiés nutritivos para asegurarte de que tienes una ingesta equilibrada de nutrientes.
Por lo general, un batido que prepares tú mismo será más nutritivo que si compras uno ya preparado, que puede tener azúcar y saborizantes añadidos.
Prueba esta receta básica de batido de suero de leche para empezar el día con un desayuno lleno de energía. Para obtener aún más proteínas, prueba a añadir mantequilla de cacahuete, mantequilla de almendras, semillas de lino o semillas de chía.
La proteína de suero sin sabor puede añadirse a platos como sopas, puré de patatas y avena para aumentar el contenido de proteínas.
8. Pan integral.
Los panes integrales son otra buena fuente de carbohidratos para ayudarte a ganar peso.
Puede hacer algunas comidas muy sencillas, altas en calorías y bien equilibradas, combinando el pan con fuentes de proteínas como huevos, carne y queso.
Cuando compre pan, busque panes naturales de grano entero y con semillas. Las versiones más saludables, como el pan Ezekiel, están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles.
Los sándwiches son una de las comidas más fáciles, versátiles y portátiles para ayudarle a perder peso. Sus ingredientes sólo están limitados por su imaginación: carnes, queso, verduras, mantequilla de frutos secos para untar, aguacate y mucho más.
Prueba una de estas recetas de sándwiches. Encontrará de todo, desde el básico Reuben hasta envolturas saludables, pasando por varias versiones imaginativas del eterno queso a la parrilla.
El pan de masa madre se ha hecho cada vez más popular durante la pandemia y por una buena razón. Es uno de los panes más nutritivos y satisfactorios.
Durante la pandemia, muchos están aprendiendo a fabricar levaduras de masa madre. El pan de masa madre tiene sólo tres ingredientes simples: harina, agua y sal. Una rebanada de 56 g (2 onzas) le aportará unas 160 calorías.
Las bacterias buenas vivas de la masa madre alimentan las bacterias del intestino, lo que puede reforzar el sistema inmunitario.
9. Aguacates.
Los aguacates están cargados de grasas saludables.
A diferencia de otras frutas enteras, los aguacates son bastante densos en calorías y, por lo tanto, un gran alimento para ayudarte a ganar peso.
Sólo un aguacate grande aporta unas 322 calorías, 29 gramos de grasa y 14 gramos de fibra.
Los aguacates también tienen un alto contenido en vitaminas, minerales y varios compuestos vegetales beneficiosos.
Prueba a añadir aguacates a tus comidas principales y a otros platos como tortillas o sándwiches.
Una de las formas más populares y sencillas de disfrutar del aguacate es en las tostadas de aguacate. Sólo tienes que machacar un poco de aguacate y untarlo en tu tostada. Así de fácil.
Otras formas deliciosas de disfrutar del versátil aguacate son:
Guacamole.
Ensaladas
Sopas
Wraps
Sándwiches
Patatas fritas
Sushi
Como aderezo
Como sustituto de la mayonesa
A la parrilla
Al horno
En escabeche
