Cuando una persona tiene diabetes, su cuerpo no produce suficiente insulina o no puede utilizar la insulina correctamente, por lo que la glucosa se acumula en la sangre.
Los niveles elevados de glucosa en sangre pueden provocar una serie de síntomas, desde el agotamiento hasta las enfermedades cardíacas.
Una forma de controlar el azúcar en sangre es llevar una dieta saludable. En general, los alimentos y las bebidas que el cuerpo absorbe lentamente son los mejores porque no provocan picos y bajadas de azúcar en la sangre.
El índice glucémico (IG) mide los efectos de determinados alimentos en los niveles de azúcar en sangre. Las personas que deseen controlar sus niveles deben elegir alimentos con un IG bajo o medio.
También se pueden combinar alimentos con puntuaciones de IG bajas y altas para asegurarse de que la comida sea equilibrada.
A continuación se presentan algunos de los mejores alimentos para las personas que buscan mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
1. Pan integral o de centeno.
El pan de centeno tiene un IG bajo y menos carbohidratos que otros panes.
Muchos tipos de pan tienen un alto contenido en carbohidratos y elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Por ello, deberían evitarse muchos panes.
Sin embargo, el pan de centeno y el pan integral 100% molido a la piedra tienen un IG bajo, de 55 o menos en la escala de IG.
El pan de centeno y el pan integral molido a la piedra tienen un IG más bajo que el pan integral normal porque sus ingredientes se procesan menos.
El procesado elimina la cáscara exterior fibrosa de los granos y cereales. La fibra ralentiza la digestión y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
En un estudio de 2014, los investigadores informaron de que tanto la espelta como el centeno provocaron respuestas glucémicas iniciales bajas en ratas. También encontraron que estos tipos de trigo antiguo, así como el emmer y el einkorn, suprimieron los genes que promueven el metabolismo de la glucosa.
2. La mayoría de las frutas.
A excepción de las piñas y los melones, la mayoría de las frutas tienen un IG bajo, de 55 o menos.
Esto se debe a que la mayoría de las frutas contienen mucha agua y fibra para equilibrar su azúcar natural, que se llama fructosa.
Sin embargo, a medida que las frutas maduran, su IG aumenta. Los zumos de fruta también tienen puntuaciones GI muy altas porque al hacerlos se eliminan las pieles fibrosas y las semillas.
Un amplio estudio de 2013 descubrió que las personas que consumían frutas enteras, especialmente arándanos, uvas y manzanas, tenían riesgos significativamente menores de desarrollar diabetes tipo2.
Los investigadores también informaron de que el consumo de zumo de frutas aumentaba el riesgo de desarrollar la enfermedad.
3. Patatas dulces y boniatos.
Las patatas normales tienen un índice glucémico alto, pero las batatas y los boniatos tienen un índice bajo y son muy nutritivos.
Algunas investigaciones indican que la pulpa del boniato contiene más fibra que la piel, lo que indica que la verdura entera podría ser beneficiosa para los diabéticos.
Al informar sobre los resultados de un estudio en animales, los investigadores también señalaron que el consumo de boniato puede reducir algunos marcadores de la diabetes.
Aunque todavía no hay pruebas concluyentes de que los boniatos puedan ayudar a estabilizar o reducir los niveles de azúcar en sangre en los seres humanos, no cabe duda de que son un alimento saludable y nutritivo con un IG bajo.
La gente puede sustituir las patatas dulces o los boniatos por patatas en una gran variedad de platos, desde las patatas fritas hasta los guisos.
4. Avena y salvado de avena.
La avena contiene glucanos B, que ayudan a mantener el control glucémico.
La avena tiene un índice glucémico de 55 o menos, lo que hace que sea menos probable que cause picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre.
La avena también contiene glucanos B, que pueden hacer lo siguiente
reducir la respuesta de la glucosa y la insulina después de las comidas
mejorar la sensibilidad a la insulina
ayudar a mantener el control glucémico
reducir los lípidos (grasas) en sangre
Una revisión de 2015 de 16 estudios concluyó que la avena tiene un efecto beneficioso sobre el control de la glucosa y los perfiles lipídicos en personas con diabetes tipo 2. Determinar el impacto del consumo de avena en la diabetes tipo 1 requiere más investigación.
Los médicos siguen recomendando que las personas con diabetes limiten su consumo de avena porque 1 taza contiene aproximadamente 28 gramos de carbohidratos.
5. La mayoría de los frutos secos.
Los frutos secos son muy ricos en fibra dietética y tienen un IG de 55 o menos.
Los frutos secos también contienen altos niveles de proteínas vegetales, ácidos grasos insaturados y otros nutrientes, como
vitaminas antioxidantes
fitoquímicos, como los flavonoides
minerales, como el magnesio y el potasio
Una revisión sistémica de 2014 concluyó que el consumo de frutos secos podría beneficiar a las personas con diabetes.
Al igual que con otros alimentos de este artículo, lo mejor es comer frutos secos lo más enteros y sin procesar posible. Los frutos secos con recubrimientos o saborizantes tienen puntuaciones GI más altas que los frutos secos simples.
6. Legumbres.
Las legumbres, como las alubias, los guisantes, los garbanzos y las lentejas, tienen un IG muy bajo.
También son una buena fuente de nutrientes que pueden ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre.
Estos nutrientes incluyen 9 alimentos que ayudan a equilibrar los niveles de azúcar en sangre.
Fibra.
Carbohidratos complejos.
Proteínas.
Un estudio de 2012 descubrió que la incorporación de legumbres en la dieta mejoraba el control glucémico y disminuía el riesgo de enfermedad coronaria en personas con diabetes tipo 2.
Evite los productos de legumbres que contengan azúcares y almidones simples añadidos, como los que se encuentran en jarabes, salsas o adobos. Estos añadidos pueden aumentar significativamente el índice glucémico de un producto.
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7. Ajo.
El ajo es un ingrediente popular en las medicinas tradicionales para la diabetes y una amplia variedad de otras afecciones.
Los compuestos del ajo pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre al mejorar la sensibilidad y la secreción de insulina.
En un estudio de 2013, 60 personas con diabetes tipo 2 y obesidad tomaron metformina sola o una combinación de metformina y ajo dos veces al día después de las comidas durante 12 semanas.
Las personas que tomaron metformina y ajo vieron una reducción más significativa en sus niveles de azúcar en sangre en ayunas y después de las comidas.
Las personas pueden comer ajo crudo, añadirlo a las ensaladas o utilizarlo en las comidas cocinadas.
8. Pescado de agua fría.
El bacalao no contiene carbohidratos y puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
El pescado y otras carnes no tienen IG porque no contienen hidratos de carbono.
Sin embargo, el pescado de agua fría puede ayudar a controlar o prevenir la diabetes mejor que otros tipos de carne.
Un estudio de 2014 incluyó datos tomados de 33.704 mujeres noruegas durante un período de 5 años. Los investigadores descubrieron que comer entre 75 y 100 gramos diarios de bacalao, carbonero, eglefino o abadejo reducía el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Sin embargo, los investigadores no estaban seguros de si la reducción del riesgo era un resultado directo de comer el pescado o si otros factores de estilo de vida saludable, como el ejercicio, podrían haber influido en los resultados.
9. Yogur.
Comer yogur natural a diario puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Los autores de un gran meta-análisis de 2014 concluyeron que el yogur puede ser el único producto lácteo que reduce el riesgo de desarrollar la condición. También señalaron que otros productos lácteos no parecen aumentar el riesgo de una persona.
Los investigadores aún no saben por qué el yogur ayuda a reducir el riesgo de diabetes de tipo 2.
Sin embargo, el yogur natural es, por lo general, un alimento de bajo índice glucémico. La mayoría de los yogures sin azúcar tienen un índice glucémico de 50 o menos.
Es mejor evitar los yogures azucarados o con sabor, que suelen contener demasiado azúcar para una persona que busca reducir sus niveles de azúcar en sangre. El yogur griego puede ser una alternativa saludable.
Otras formas de reducir los niveles de azúcar en sangre
La clave está en llevar una dieta sana y equilibrada. Otras estrategias para ayudar a reducir o controlar los niveles de azúcar en sangre son
mantenerse hidratado bebiendo muchos líquidos claros
hacer ejercicio con regularidad
comer porciones pequeñas con más frecuencia
no saltarse las comidas
controlar o reducir el estrés
mantener un peso corporal saludable o perder peso, si es necesario
Las personas con diabetes también deben tomar medicamentos y medir su nivel de azúcar en sangre con regularidad para reducir el riesgo de síntomas y complicaciones potencialmente peligrosas.
Hable con un médico sobre cómo incorporar una dieta saludable a un plan de cuidado de la diabetes.
